두부의 효능, 두부의 피트산, 다양한 두부의 종류, 보관법

부드럽고 고소한 두부는 맛도 좋지만, 건강에 매우 이로운 식재료랍니다. 한국인이라면 두부를 이용한 요리를 많이 하기에 그 활용도가 높을 텐데요. 고단백 저지방 식품인 두부의 놀라운 효능과 다양한 두부의 종류를 알게 되면 우리가 왜 두부를 매일매일 먹어야 하는지 알 수 있게 될 것이라 믿습니다.

 

그래서 오늘은 여러분들께 꼭 소개해 드리고 싶었던 '두부'에 대한 이야기를 하려고 합니다.

 

매일 섭취해야 하는 두부

 

두부의 효능

두부가 혈관에 좋은 이유는 "단백질, 섬유질, 이소플라본" 이 3 가지의 집합체이기 때문인데요. 이 조합이 혈관을 깨끗하게 하고 심혈관질환을 예방하는데 폭발적인 시너지 효과를 내기 때문이랍니다.

 

반응형

 

1. 단백질

두부는 단백질이 풍부한 원천 중 하나로, 세포 구조 형성과 근육 유지에 매우 중요한 역할을 한답니다. 특히, 혈관의 벽을 강화하고 신체의 수많은 기능에 기여하는 영양소 중 하나라 하겠습니다.

 

2. 섬유질

두부에는 섬유질이 풍부하게 함유되어 있어 소화를 촉진하고 콜레스테롤 수치를 조절하는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 혈관 건강을 유지하는 데 도움을 주어 심혈관질환 예방에 기여합니다.

 

3. 이소플라본

이소플라본은 두부에 풍부하게 포함된 항산화 성분으로 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시켜 주고, 마그네슘도 굉장히 풍부해서 혈관을 확장시키는데 도움이 되기 때문에 혈관의 길이 좁아져 막히는 일이 생기지 않도록 지켜주는 혈관의 보약이라고 할 수 있겠습니다. 

 

두부를 콩으로 만든다는 것은 누구나 알고 있는 사실일 텐데요. 두부는 콩의 효능을 그대로 가지고 있음은 물론이거니와 소화 및 흡수 효율이 콩보다 더 뛰어나답니다. 특히, 발아콩 두부는 단백질과 영양소 함량이 풍부하며, 콩의 피트산을 줄여 더욱 건강에 이롭지요. (이 부분에 관해서는 밑에서 보충 설명 해 드리겠습니다.)

 

콩제품은 콜레스테롤 감소뿐만 아니라, 다른 심혈관질환의 위험 요소들을 종합적으로 다스리는데 기여하는데요. 고혈당증, 고혈압, 염증, 비만과 같은 여러 요인들은 심혈관 질환의 주요 원인으로 알려져 있습니다. 이러한 이유로 콩제품은 마치 심혈관질환 예방주사와 같은 역할을 하게 된다 말씀드릴 수 있겠습니다.

 

질병 관리청의 인정

이러한 두부의 혈관 건강에 미치는 긍정적인 영향을 인정받아, 국내외에서는 식품 안전성 및 영양성을 강조하는 기구들도 두부의 혜택을 인정하고 있는데요. 예를 들어 미국 FDA와 캐나다 정부에서는 콩이나 콩 제품에 대해 "심혈관질환 발생 위험률을 낮출 수 있습니다."라는 문구를  표기할 수 있도록 허가하고 있답니다.

 

또 우리나라 질병관리청에서는 2011년에 발표한 '심뇌혈관질환 예빵관리 수칙'을 통해 콩 섭취를 심장 건강을 위한 중요한 부분으로 강조하였고, 2022년에는 두부의 중요성을 보다 강조한 개정안을 발표하기도 하였습니다.

 

두부가 콩보다 좋은 점

소화 및 흡수율 증가

두부는 콩으로 만들어졌기 때문에 콩의 영양을 그대로 가지고 있으면서도 소화 및 흡수율이 높답니다. 일반적으로 콩의 소화 흡수율은 약 65%인 반면, 두부는 약 95%의 소화 흡수율을 보여줍니다. 따라서 두부는 콩이 가진 영양을 높은 효율로 공급할 수 있습니다. 이로서 콩의 단점을 두부가 완벽하게 보완했다고 보시면 될 것 같습니다.

 

특히 소화력이 약하거나 소화 흡수율이 떨어지기 시작하여 심혈관질환 발생률이 높아지는 50대 이후 연령층에서는 두부를 매일 드시는 게 도움이 된답니다. 

 

두부의 피트산(Phytates) 성분

주변에서 두부에 대한 영양적인 우려에 대한 이야기가 늘고 있는데요. 주로 이 피트산(Phytates) 성분에 대한 우려 때문이지요. 피트산은 두부뿐만 아니라 다양한 식물성 식품에 함유되어 있는 성분으로서 칼슘, 아연, 철분과 같은 미네랄의 흡수를 방해할 수 있다는 주장이 있습니다.

 

그러나 피트산이 독성 물질로 인식되는 것은 작은 오해일 수 있다고 합니다. 사실 피트산은 미네랄과 결합하여 배출되기는 하지만, 이는 단순히 미네랄의 소화 흡수를 방해한다는 의미가 아니랍니다. 오히려 피트산은 중금속의 배출을 도와주는, 좋은 역할을 하는 특성도 가지고 있답니다.

 

또, 피트산에 대한 이런 오해는 피트산 입장에서 보면 조금 억울한 측면이 있을 듯합니다. 왜냐하면 피트산은 암세포의 증식을 억제하고, 지방의 흡수를 조절하여 혈당을 낮추고 과다한 활성산소를 제거하는 등의 긍정적인 효과도 있는데 말입니다. 

 

두부는 피트산이 풍부하다는 주장이 있지만, 실제로는 현미나 아몬드, 땅콩 등의 식품에 비해 피트산의 함량이 적답니다. 따라서 두부를 섭취할 때는 이러한 좋은 특성을 고려하면서 미네랄 섭취를 유지하는 다양한 음식과의 균형 있는 식습관을 유지하는 것이 중요하겠습니다.

 

그러니 두부에 함유된 피트산의 양이 중요하게 작용하는 것은 아니고요. 오히려 두부가 다양한 영양소를 제공하는 큰 장점을 가지고 있는 것 알아 기억해 두시면 좋을 것 같습니다.

 

다양한 두부의 종류

두부에는 다양한 종류가 있는데요. 각각의 종류는 제조과정이나 원재료에 따라 영양성분과 특징이 다르게 나타난답니다. 그럼, 발아콩 두부, 순두부, 마른 두부 그리고 두부면에 대한 정보를 좀 더 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

 

1. 발아콩 두부(Sprouted Tofu)

특징: 콩을 발아시켜 만든 두부이며, 단백질이 증가하고 피트산 함량이 감소합니다.

영양성분 변화

• 단백질: 발아하지 않은 콩으로 만든 두부에 비해 7% 증가
• 지방: 발아하지 않은 콩으로 만든 두부에 비해 73% 감소
• 피트산: 발아하지 않은 콩으로 만든 두부에 비해 59% 감소

 

2. 순두부(Soft Tofu)

특징: 부드럽고 고소한 텍스처를 가진 두부로써 주로 찌개 또는 국물 요리에 사용됩니다.

영양성분: 같은 무게당 단백질 함량이 낮고 섬유질과 칼로리도 상대적으로 낮습니다.

 

3. 마른 두부(Dried Tofu or Firm Tofu)

특징: 수분이 많이 제거된 두부로, 식감이 쫀득하고 단단합니다.

영양성분: 일반 두부보다 단백질이 풍부하고, 수분이 적게 포함되어 있어 영양가가 더 높습니다.

활용: 부쳐 먹거나, 두부 김치, 샐러드 토핑으로 얹어서 생식을 하시는 게 좋습니다.

 

4. 두부면(Tofu Noodles)

특징: 두부로 만든 면으로 고단백, 저탄수화물이며 칼로리도 낮답니다.

영양성분

• 단백질: 일반적으로 100g 당 15g 정도의 단백질이 포함되어 있습니다. 이는 일반적인 밀가루 면보다 두 배 이상 높은 수치입니다. 
• 탄수화물: 일반적으로 100g당 10g 미만의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 이는 탄수화물을 제한해야 하는 분들께 매우 유리하다 하겠습니다.
• 지방: 대체로 지방 함량이 낮기에 지방 섭취를 제한해야 하는 분들께 적합합니다.
• 섭취 대상: 다이어트 중이거나 당뇨병 환자 또는 탄수화물 섭취를 제한해야 하는 분들 또는 고단백질 식단을 선호하는 분들 그리고 밀가루 면을 섭취하기 어려운 분들께 매우 도움이 되는 두부면이 되겠습니다.

 

두부 보관법

개봉 후에는 쉽게 상할 수 있으므로 남은 두부를 보관할 때에는 몇 가지 주의사항을 따르면 좋을 것 같습니다.

1. 냉장 보관

두부를 냉장 보관할 때는 밀폐용기에 두부를 잠길 정도로 차가운 물을 담아주고 소금을 한 스푼 정도 넣어 냉장고에 보관합니다. 소금은 천연 방부제 역할을 하므로 신선도를 높일 수 있답니다.

 

2. 냉동 보관

더 장기간 보관이 필요한 경우 냉동 보관을 선택할 수도 있습니다. 두부를 냉동 보관하면 얼어 부피가 줄어들고 중량 대비 단백질 함량이 조금 늘어나는 특징이 있답니다.

• 냉동 보관 시에는 두부를 완전히 해동한 후 사용하거나, 전자레인지에 2~3분 정도 데워서 사용하세요.
• 얼린 두부는 얼은 부분에 구멍이 생기기 때문에 국물 요리에 사용하면 국물이 더 잘 배는 장점이 있습니다.

 

마무리

그럼, 이처럼 몸에 좋은 두부는 하루 얼만큼씩 먹는 게 좋을까요? 간단하게 알아볼게요.

 

1일 섭취량

하루 적정 섭취량은 개인의 건강 상태, 활동 수준, 나이, 성별 등에 따라 다를 수 있지만, 대략적인 기준을 말씀드리자면 하루 한 모(약 300g 정도)를 섭취하는 것을 권장합니다.

 

두부 300g의 영양성분은 단백질로 약 27g, 지방은 약 21g, 탄수화물은 약 12g 정도가 포함되어 있는데요. 이러한 영양소는 건강한 식단을 구성하는데 기여한답니다. 특히 두부의 단백질은 고기와 유사한 품질을 가지고 있어 대체식품으로 좋고 손쉽게 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다.

 

그러나 우리가 두부로만 단백질을 채우는 것은 아니지요. 때문에 두부는 한 모 정도만 드시고 그 외에 생선, 버섯, 견과류 등을 통해 단백질을 골고루 섭취하는 지혜가 필요하겠습니다.

 

마지막으로 두부를 마트에서 구입할 때 팩두부에 담겨 있는 물은 먹어도 되는 것인지 궁금해하는 분들이 계시는데요. 두부에 담겨 있는 물은 살균 과정을 거쳤고 별다른 첨가물이 포함되지 않은 충전수입니다. 그렇기 때문에 따로 세척하지 않아도 큰 문제가 없다는 점 참고하세요.

 

오늘은 두부에 대한 다양한 정보를 함께 살펴보았습니다. 두부는 그만큼 다양한 종류와 특징을 가지고 있어서 우리의 식단에 맞게 선택하여 먹으면 맛과 영양을 동시에 잡을 수 있답니다. 그러니 나와 나의 가족을 위해, 매일 두부를 식탁에 준비해 보시길 바래요.

 

 

 

추어탕의 모든 것! 전국 4대 추어탕, 추어탕의 효능, 보양식

두부 조림, 두부의 효능과 후기