케일나물 무침, 슈퍼푸드 케일의 효능, 주의사항, 케일 활용 요리

건강을 챙기는 분들 중 해독주스 또는 건강 주스를 챙겨 드시는 분들 많으시지요? 거기에 빠지지 않고 들어가는 재료 중 하나가 바로 케일인데요. 그만큼 케일이 몸에 좋기 때문이 아닐까요. 

 

네, 맞습니다. 케일은 슈퍼푸드로 잘 알려져 있으며, 다양한 영양소가 매우 풍부하게 함유되어 있는 채소이기에 건강식품으로 각광받고 있는 것이랍니다. 

 

오늘은 색 다르게, 이 슈퍼푸드 케일을 이용해 나물 무침을 해보려 합니다. 그에 앞서 우리가 알아두면 기본 상식이 될만한  "케일의 효능", "케일을 섭취 시 주의해야 할 사항" 들을 간단하게 훑어보고 넘어가겠습니다. 그리고 "케일을 활용하여 다양하게 즐기며 섭취할 수 있는 요리들"을 소개해 드리겠습니다.  

 

슈퍼푸드 케일

케일의 역사

케일은 오랜 역사를 가진 채소로써 그 기원은 고대 그리스와 로마 시대로 거슬러 올라간답니다. 그 당시 건강을 위한 식품으로 소비되었으며, 중세 유럽에서는 가장 흔하게 접할 수 있는 녹색 채소 중 하나였다고 해요. 특히, 겨울철 채소가 부족 때 케일은 중요한 영양 공급원으로 자리를 잡았는데요. 그도 그럴 것이 케일은 추운 날씨에도 잘 자라는 식물이고, 오히려 추위를 겪은 후에 더 맛이 좋아지기 때문입니다.

 

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케일은 17세기 영국 이민자들에 의해 미국으로 전해졌으며, 미국에서도 케일은 주요 채소로 자리 잡게 됩니다. 특히 세계 대공항 시기에는 경제적으로 매우 어려운 시기를 견디는데 중요한 역할을 하기도 했지요.

 

영양학적 발견

현대에 이르러 케일은 '슈퍼푸드'로 인식되기 시작했는데, 그 시작은 21세기에 들어서면서 부터랍니다. 그쯤이 건강과 웰빙에 대한 관심도가 높아진 시기이며, 영양학자들과 건강 전문가들도 케일이 가진 풍부한 영양소와 건강에 미치는 효능에 주목하기 시작한 때이기도 하지요. 이렇게 관심을 받게 된 케일은 비타민 A, C, K를 비롯해 철분, 칼슘 등의 미네랄과 다양한 항산화 물질을 함유하고 있으며, 이는 면역력 강화, 심장 건강 증징, 염증 감소 등에 도움을 줄 수 있다는 결과를 내놓게 됩니다. 

 

건강식품으로 자리매김

이러한 영양학적 혜택이 널리 알려지면서, 케일은 건강식품 시장과 레스토랑에서 인기 있는 재료로 급부상하게 됩니다. 그렇게 인기를 얻게 된 케일은 샐러드, 스무디, 칩스 등 다양한 형태로 소비되기 시작했고 이는 케일의 소비량 증가에 크게 기여하게 되지요.

 

또, 건강에 대한 관심이 급증하는 사회적 트렌드와 맞물려 케일은 건강하고 지속 가능한 식생활을 추구하는 사람들 사이에서 '슈퍼푸드'로 자리매김하는 계기가 되었답니다. 

 

미디어와 셀럽의 영향

소셜 미디어와 건강 관련 미디어에서 케일을 활용한 레시피가 널리 공유되면서, 케일의 인기는 더욱 높이게 더 기여하게 됩니다. 유명 세프들과 할리우드 스타들이 케일을 포함한 건강 식단을 공개하면서 케일은 단순 채소가 아닌 트렌디한 건강식품으로 거듭나기 시작했던 것이지요.

 

케일 재배의 이점

케일은 비교적 재배가 쉬운 식물인데요. 다양한 기후 조건에서도 매우 잘 자라는 특징을 가지고 있답니다. 또, 케일은 해충에 강하고, 비료와 물을 적게 필요로 하기에 지속 가능한 농업 실천에 적합하답니다. 이러한 환경적 이점도 케일의 인기를 높이는데 한몫했다 하겠습니다.

 

케일의 효능 및 섭취 방법

케일의 효능

1. 항산화 작용

• 케일에는 비타민 C, 비타민 A(베타카로틴), 비타민 K, 플라보노이드, 폴리페놀 등 다양한 항산화제가 풍부하답니다. 이러한 항산화제는 세포 손상을 일으키는 자유 라디칼을 중화시켜 염증을 줄이고 암과 같은 만성 질환의 위험을 감소시킵니다.

 

2. 심혈관 건강

• 케일은 칼륨, 마그네슘, 섬유질이 풍부하여 혈압을 낮추고 콜레스테롤 수치를 개선하는데 도움이 된답니다. 또, 항산화제와 항염증 성분이 심혈관 건장을 증진시켜 줍니다.

 

3. 뼈 건강

• 케일에는 비타민 K가 다량 함유되어 있는데요. 이는 뼈의 건강을 유지하고 골밀도를 높이는데 기여한다고 합니다. 비타민K는 칼슘의 흡수를 돕고 뼈 단백질의 합성에 중요한 역할을 하기도 합니다.

 

4. 소화 건강

• 케일의 섬유질은 소화를 촉진하고 장 건강을 개선하며 변비를 예방하는데 도움이 된답니다. 또, 소화 효소의 분비를 자극하여 소화 과정을 보다 원활하게 해 줍니다.

 

5. 면역력 강화

• 비타민 C와 비타민 A는 면역 체계를 강화하는데 중요한 역할을 하는데요. 케일은 이러한 비타민을 다량 함유하고 있기에 감염과 질병으로부터 몸을 보호하는데도 도움이 된답니다.

 

6. 체중 관리

• 케일은 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부한 식재료랍니다. 그렇기에 포만감을 오래 유지시켜 주기에 과식을 방지할 수 있어 체중 관리에 효과적이랍니다.

 

7. 피부 건강

• 케일의 비타민 A와 비타민 C는 피부 건강에 중요한 역할을 한답니다. 비타민 A는 피부 세포의 재생을 촉진하고, 비타민 C는 콜라겐 합성을 도와 피부를 보다 탄력 있고 건강하게 유지시켜 줍니다.

 

8. 눈 건강

• 케일에는 루테인과 제아잔틴이라는 카로티노이드가 포함되어 있는데요. 이 성분들은 눈 건강을 보호하고 황반변성 및 백내장과 같은 눈 질환의 위험을 줄이는데 도움이 됩니다.

 

케일 섭취 방법

1. 생으로 섭취: 신선한 샐러드에 넣어 드시는 방법이 가장 간단한데요. 이때 케일을 오이, 토마토, 아보카도 등과 함께 먹으면 맛도 좋고 영양도 풍부해진답니다. 또, 주스로도 만들어 드실 수 있어요. 그러나 생으로 드실 땐 반드시 잘 씻어서 재료로 사용하세요.
2. 가볍게 볶기: 올리브 오일과 함께 가볍게 볶아서 부드러워질 때까지 조리한 후 드셔도 좋습니다. 간은 간단하게 소금과 마늘 등으로 해주세요.
3. 스무디: 다른 과일이나 채소와 함께 스무디로 만들어 드실 수 있습니다. 케일의 풍미를 중화시키고 싶으시다면 요거트, 바나나, 사과와 같은 달콤한 과일을 추가하시면 맛과 건강 둘 다 챙기실 수 있어요. 특히 아침 식사 대용으로 좋답니다.
4. 굽기: 케일 칩스를 만들어 드실 수 있습니다. 케일 칩스를 만들기 위해 케일을 작은 조각으로 자른 후 올리브 오일과 소금으로 버무린 뒤 오븐에서 바삭하게 구워주시면 된답니다.
5. 수프나 스튜: 케일을 수프나 스튜에 넣어 조리하면 다양한 재료와 어우러져 풍부한 맛을 덤으로 즐길 수 있답니다. 특히 겨울철에 따뜻하게 드시기 더없이 좋아요.

 

케일 섭취 시 주의사항

이처럼 몸에 좋은 케일이지만, 섭취 시 주의하셔야 할 사항들이 몇 가지 있답니다. 그럼, 함께 살펴보아요.

 

1. 갑상선 기능 저하증

• 케일과 같은 십자화과 채소에는 고이트로젠(Goitrogens)이 함유되어 있는데요. 고이트로젠을 과도하게 섭취할 경우 갑상선 기능을 방해할 수 있답니다. 특히 갑상선 기능 저하증이 있는 분들이라면 케일을 너무 많이 섭취하는 것을 피하시는 게 좋답니다. 그러나 케일을 가열하여 조리하면 고이트로젠의 효과가 줄어들기 때문에, 혹여라도 갑상선에 문제가 있는 경우라면 생케일보다는 조리된 케일을 섭취하시는 것이 좋다는 점 알아 두시면 도움이 되겠습니다.

 

2. 혈액 응고 문제

• 케일은 비타민K를 매우 높은 수준으로 함유하고 있답니다. 비타민K는 혈액 응고에 중요한 역할을 하기 때문에 혈액 응고를 방지하는 약물(예: 와파린)을 복용하는 분들은 케일을 포함한 비타민K가 풍부한 음식의 섭취량을 조절하시는 게 좋습니다. 이러한 약물을 복용하는 경우라면 의사와 상의하여 적절한 섭취량을 결정하는 것이 중요합니다.

 

3. 위장 장애

• 케일은 섬유질이 풍부하여 소화기 건강에 도움이 되는 것은 맞지만, 과도하게 섭취할 경우 가스, 복부 팽만 또는 설사와 같은 위장 장애를 일으킬 수 있답니다. 섬유질에 민감한 분들이라면 케일 섭취량을 점진적으로 늘려가며 몸의 반응을 관찰하시는 걸 추천드립니다.

 

4. 중금속 축적

• 일부 연구에서는 케일과 같은 녹색 잎채소가 토양에서 중금속을 흡수할 수 있다고 지적했다고 해요. 그러니 가능하면 유기농 케일을 선택하시고, 섭취 전 깨끗이 씻어 중금속 및 농약 잔류물을 최소화하는 것이 좋겠습니다.

 

5. 알레르기 반응

• 매우 드물지만 일부 사람들은 케일 또는 그 외 십자화과 채소에 알레르기가 있을 수 있다고 합니다. 케일을 섭취한 후 발진, 가려움, 호흡 곤란 등 알레르기 반응이 나타난다면 즉시 의사의 진료를 받으셔야 합니다.

 

케일나물 무침 

케일나물 무침은 건강에 좋을뿐더러 만들기도 쉬운, "난이도 중"에 속하는 요리랍니다. 그럼, 함께 만들어 보아요.

 

미국 알디에서 구매한 세번 세척 된, 자른 케일입니다.

 

재료

케일: 340g

국간장: 1 숟가락

된장: 1/3 숟가락

간 마늘: 1 숟가락

설탕: 1/2 숟가락

참기름: 2 숟가락

깨: 1숟가락

 

선택사항

고추장: 1/2 

고춧가루: 약간

 

조리 과정

< 기본 케일나물 무침  >

1. 케일을 깨끗이 씻어 준비해 주세요.

 

이미 세척된 케일이지만, 몇번 더 깨끗이 씻어 주었습니다.

 

2. 큰 냄비에 물을 끓여 케일을 데쳐 주세요.

냄비의 물이 끓기 시작하면 소금을 한 숟가락 넣고 케일을 1~2분간 데쳐 줍니다. 너무 숨이 죽지 않게 데쳐 주세요. 

 

3. 데친 케일은 찬물에 헹궈 색이 선명하게 유지되도록 해주세요.

 

4. 물기를 제거한 케일을 먹기 좋은 크기로 썰어 주세요.

저는 알디(미국 Aldi)에서 이미 썰어진 케일을 구매하였기에 이 단계는 스킵하였습니다. 

 

5. 양념장을 만들어 주세요.

무치기 좋은 볼에 국간장, 다진 마늘, 된장, 설탕, 참기름, 깨를 넣어 잘 섞어 주세요.

 

(참, 혹시 케일의 고유의 맛을 즐기는 분이라면 양념에서 설탕을 빼셔도 좋습니다.)

 

6. 데쳐서 썰어 놓은 케일을 양념장에 무쳐 주세요.

이때 케일의 씁쓸한 맛이 거슬린다면 설탕을 조금만 더 넣어 보세요. 설탕이 쓴맛을 잡아 주거든요. 그리고 만일, 싱겁다면 부족한 간은 소금으로 맞춰주시면 된답니다.

 

7. 예쁜 그릇에 케일나물 무침을 내시면 완성입니다. 

 

< 고추장 케일나물 무침 >

이 고추장 케일나물 무침은 기본 케일나물 무침에 고추장과 고춧가루를 추가하여 양념이 조금 강한 편이라서 케일의 향을 싫어하는 분들께 도움이 되는 나물 무침이 되겠습니다.

 

1. 위의 기본 케일나물 무침 6단계에 고추장과 고춧가루를 추가해 조물조물 주세요.

6단계에서 케일을 양념에 무치고 반은 남겨 두었다가 고추장 케일나물 무침에 사용하시면 한 번에 두 가지 케일나물 무침을 맛보실 수 있답니다.

 

기본 케일나물 무침에 고추장과 고춧가루를 추가하여 다시 한번 조물조물 무쳐 주세요.

 

2. 예쁜 그릇에 고추장 케일나물 무침을 내어 주시면 완성입니다.

 

고추장 케일나물 무침은 그대로도 밥반찬으로 드셔도 좋지만, 비빔밥에도 너무 잘 어울린답니다. 

 

왼쪽은 기본 케일나물 무침, 오른쪽은 고추장 케일나물 무침 입니다.

 

마무리

케일은 다양한 영양소와 건강상 이점을 제공하는 슈퍼푸드이지요. 이런 훌륭한 식재료를 우리의 식단에 올린다면 건강에 큰 도움이 되는데요. 보통 해독 주스 또는 건강 주스로 즙을 내서 먹거나 갈아먹던 케일을 한국식으로 나물을 해서 먹을 수 있다는 아이디어는 어디에서 온 것일까요?

 

역시 한국인들은 한국인들만의 창의적이고 독특한 방식으로 새롭고도 건강한 반찬을 만들어 내는 대단한 민족인 것 같습니다. 저 역시 미국에 살고 있지만 한국인으로서 건강한 식재료로 새로운 요리에 매일 도전하고 있는데요. 때론 그 도전이 그리 아름다운 결말을 내지 못할 때도 있고, 생각 외로 괜찮았던 적도 있었답니다. 그럼에도 끊임없이 도전하는 데에는, 역시 사랑하는 가족이 있기 때문이 아닌가 싶습니다.

 

오늘 함께 만들어 본 케일나물 무침은 매우 건강한 밑반찬이랍니다. 그러나 아직까지는 한식 요리에 케일나물 무침은 그리 익숙한 나물이 아니기에 자주 식탁에 오르지 않지만, 가끔 별미로 만들어 드시면 건강에도 좋고, 맛있는 반찬이 된답니다.

 

저의 개인 적인 입맛엔 케일나물 무침은 그 쌉싸름한 맛이 조금 거슬리는 부분이 없지 않아 있었는데요. 저희 남편과 딸아이 입맛엔 전혀 거슬리지 않는다고 합니다. 남편은 성인이니 그렇다 치지만 10대 딸아이 입맛에도 괜찮다고 하니 여러분들도 참고하시면 좋을 것 같습니다. 

 

오늘은 알아두면 좋을  "케일의 효능", "케일을 섭취 시 주의해야 할 사항" 그리고 "케일을 활용하여 다양하게 즐기며 섭취할 수 있는 요리들"과 "케일나물 무침"까지 함께 만들어 보았습니다.

 

그럼, '슈퍼푸드 케일!' 훌륭한 식재료 "케일"을 다양하게 활용하셔서 건강한 식단으로 활력 넘치는 매일매일이 되시길 바랍니다. 

 

 

 

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